台北健康衛生研究論壇

標題: 怎麼吃才健康?2022最佳飲食排行榜出炉!新的一年,照着吃就對了! [打印本頁]

作者: admin 時間: 2024-8-25 01:15
標題: 怎麼吃才健康?2022最佳飲食排行榜出炉!新的一年,照着吃就對了!
地中海飲食，康健益處很是多

所谓地中海飲食，泛指希腊、西班牙、法國和意大利南部等處于地中海沿岸的南欧列國，以植物食物為根本，以大量蔬菜瓜果、鱼類、五谷杂粮、豆類和橄榄油等為主的飲食气概。

傳统的地中海飲食夸大吃瓜果、蔬菜、全谷類、橄榄油、豆類、坚果和香料；每周最少吃几回鱼和海鲜；家禽、鸡蛋、酸奶和奶酪要适當，红肉和甜食要少吃，同時連白內障, 结心境愉悦和身體勾當。

現實上，地中海飲食之以是康健，是由于此飲食方法對峙多蔬菜、多全谷杂粮、节制红肉和加工肉成品、适當蛋奶鱼類、少吃高度加工食物，也就可以得到更好的養分供给。而之以是能持续多年位居最好飲食榜首，缘由在于地中海飲食好處屡次获得證明。

一、低落血汗管疾病危害

2018年，哈佛大學醫學院布莱根主妇病院和哈佛大學大眾衛生學院颁發在《jama network open》上的一项钻研成果显示，當摄取的飲食中富含植物和橄榄油和低程度的肉類和甜食時，人群患血汗管疾病的危害會低落25%。别的，钻研职員還經由過程阐發含有40種生物標記物的檢测盘，說明了地中海飲食若何缓解人群心脏病和中風的產生危害，這些生物標記物是引發心脏病的特别生物身分。

二、有助于延长命命

2019年，明尼苏达大學醫學院的钻研职員颁發在《份子细胞學》杂志上的一项钻研發明，地中海飲食中的橄榄油多是延长命命和减輕與朽迈相干的疾病的關頭。橄榄油中的脂肪真正激活了已知的细胞中的某種路子，该路子可延长命命并預防與朽迈止汗劑,相干的疾病。

三、能預防老桃園通馬桶,年痴呆症

美國《老年病學》期刊颁發的一去痣藥膏,项钻研表白，采纳地中海飲食或對預防老年痴呆症有帮忙。钻研职員约请5907名老年人介入了一项名為“退休糊口钻研”的课題，讓参試白叟填写飲食習气問卷，并举行認知考試(重要测試影象力和注重力)。

成果發明，與不康健的飲食者比拟，采纳地中海飲食和“健脑”飲食法的参試白叟，其認知测試成果较着更好。此中，严酷按地中海飲食者，影象力消退的危害低落35%，不彻底按照者，影象力消退的危害也低落15%。钻研职員暗示，采纳地中海飲食法，不但對老年人的总體認知能力有利，且能低落将来呈現認知缺损的危害。

四、帮忙提高睡眠質量

一项颁發在《國際老年病學與老年學》杂志上的钻研發明，睡眠質量最新減肥法,與對峙利用地中海飲食呈正相干的瓜葛。這项钻研触及1639名65岁以上的老治療膝蓋痛,年人。此前已知地中海飲食可能會促成人們睡眠質量更好，而睡眠質量较差则會致使人們吃更少的康健食品。该钻研的作者则注重到這两者之間的瓜葛依然没有被彻底论述清晰。

“改進版”的地中海飲食，更合适國人

有的人可能會問，照搬外洋的飲食方法，中國人是不是合适？同濟大學從属同濟病院養分科罗斌及吴萍2020年6月在康健時報刊文指出，地中海飲食是很是好的炊事模式，對付國人来讲，可以尝尝“改進版”。

五谷杂粮：如小米、燕麦、玉米、高粱、荞麦、各類豆類等。举薦食用杂粮饭，比方白米搭配黑豆、荞麦或高粱、玉米、燕麦等，可以有用举行氨基酸互补。

肉類：我國住民傳统的食肉習气仍是以吃红肉為主，是以建议每周食用红肉不跨越三次，并尽可能以鱼肉或鸡肉、鸭肉等白肉替换。

海鲜類：內陆地域的人群要常常吃到新颖的海鱼是一件比力難的事變，以是建议大師用河鱼、河虾去替换，并包管每周最少摄取两次以上。

奶類及其成品：请求本身天天飲用300毫克摆布。乳糖不耐受者可選擇飲用其它奶成品，如酸奶、干酪等。

蔬菜瓜果：培育多吃新颖蔬果的習气，依照炊事指南请求，蔬菜摄取量约莫為0.6～1斤/天，瓜果200～350克/天。尽量選用應季的蔬菜和瓜果。

食用油：可用茶油取代地中海飲食中的橄榄油；若不容许，则應在平常烹饪中利用各類植物油如稻米油、葵花籽油、花生油等(不外也需节制天天食用量)，罕用不消猪油、牛油等動物油。

葡萄酒：没必要决心去喝，日常平凡飲用白開水、淡茶等均可，但要防止甜飲料和果汁飲料。

食用盐：天天少于5克。盐腌成品、各類酱料、膨化食物等也要少吃。

資料：康健時報

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