台北健康衛生研究論壇

標題: 這10条飲食建议,讓你的心脏更健康 [打印本頁]

作者: admin 時間: 2024-8-25 01:13
標題: 這10条飲食建议,讓你的心脏更健康
問題来了：怎麼果断本身體重是否是康健？

谜底参考：看體質指数（BMI），计较法子是：體重（公斤）÷身高（米）的平方

你的體重是不是在康健范畴內，可按照下表果断[3]。

那末，摄取几多能量最佳？

指南没有给出详细的谜底，由于太個性化了。但可以参考中國住民均衡炊事浮图，大大都人都合适。

有一點是肯定的：每周最少150分钟的中等强度活動，有助于能量均衡。

怎麼算中等强度活動？

就一個尺度——必要用一點气力，但勾當時還能輕鬆發言，好比快步走、舞蹈、打网球、做家務（拖地板、手洗大件衣服等）等。

中國養分學會举薦[3]：少吃也很首要。可以在家筹備一個别重秤，吃早餐前称一下空肚時的體重，按照變革，随時调解“吃”和“動”的均衡。

02

摄取丰硕的果蔬

大口语：多吃瓜果和蔬菜

出格是深色果蔬（好比深绿色、赤色、橘赤淡斑筆,色、紫赤色等）。

好比，菠菜、油菜、空心菜、韭菜、西蓝花、西红柿、胡萝卜、紫甘蓝等。

注重！果蔬最佳吃完備的，比果蔬汁的炊事纤维更多，饱腹感也更强。

中國養分學會举薦：康健成年人天天蔬菜的摄取量要到达300克以上，此中深色蔬菜占一半，瓜果吃够200~350克。

天天果蔬的種類最佳到达4種以上，每周10種以上。

記着一句話：每天有瓜果，餐餐有蔬菜。

各類類型的果蔬（新颖、冷冻、罐頭、晒干），都對血汗管有利。爱吃零食的有福了，瓜果脆片、冻干瓜果好吃又康健。但記得看好成份表，有無添加太多的盐和糖哦。

03

選擇全谷物，少吃精制谷物

大口语：多吃粗粮

常見的全谷物有：糙米、小米、大黄米、玉米、高粱、黑米、荞麦、燕麦、藜麦、薏米等。

中國養分學會举薦：成人天天摄取谷類200~300克，此中全谷物和杂豆類50~150克，薯類50~100克。

至關于2~3個拳頭巨细的馒頭（熟），加1拳頭巨细的杂粮杂豆饭（熟），再加1拳頭大的马铃薯或红薯。

04

選擇康健的卵白質来历

大口语：多吃大豆類及其成品和鱼肉

（這一部門有點长但很首要，必定要看完哦）

胡蘿蔔素泡沫面膜,（1）選擇優良植物卵白質，多吃大豆類和坚果。

豆腐、豆干、豆乳、黄豆、黑豆、鹰嘴豆、青豆等，均可以護肝茶,吃一點。

注重！選擇“素肉”時，要檢察配料表，避開高盐、高糖、高脂肪的產物。

中國養分學會举薦：成人天天摄取25~35克大豆及坚果類，此中坚果每周摄取70克摆布。至關于天天吃带壳瓜子20~25克（约一把半），或核桃2~3個，首選原味的。

（如许一捧瓜子约莫是20~25克）

（2）每周都要吃鱼或海鲜，最佳长短油炸的。

中國養分學會举薦：每周摄取水產類280~525克，至關于天天40~75克。可以選擇煮、蒸、炒等烹饪方法。首選蒸，可以蒸後浇汁。

（3）天天都要喝奶。

只要不胖，就首選全脂奶。

若是很爱喝奶，天天會喝500毫升以上，建议選擇脱脂或低脂奶。

中國養分學會举薦：每人天天喝奶300毫升以上。

（4）少吃红肉，主如果猪、牛、羊肉或內脏。

建议节制红肉食用量。

中國養分學會举薦：每人天天摄取40~75克畜禽肉類，少吃肥肉、烟熏和腌制肉成品。肉類可采纳炒、烧、炖、蒸、熘、焖等法子烹饪。

05

用植物油取代動物脂肪

大口语：少吃黄油、猪油，和热带植物油（椰子油、棕榈油）

举薦吃的油：大豆油、玉米油、葵花籽油、核桃油、亚麻籽油、菜子油、橄榄油、山茶油等。

深海鱼和坚果也含有對心脏有利的油脂。

中國養分學會举薦：每人天天油的摄取量為25~30克，尽可能罕用煎炸的法子。

06

尽量少吃超加工食物

大口语：越是长得和原質料不像的食品，就越不建议你吃

甚麼是超加工殺蟑神器,食物？

最普通的理解：加了不少香料、色素、乳化剂、增味剂等，被加工到連親妈都不熟悉的，就是超加工食物。

举個简略的例子：

新颖的蓝莓属于天然食物；

做成蓝莓果酱後，属于加工食物；

做成蓝莓味饼干後，属于超加工食物。

可以吃的：

自然或最低加工食物：新颖果蔬、鸡蛋、新颖巴氏消毒奶、不加糖的酸奶、茶和咖啡等。

加工後的烹调原料：植物油、盐、白糖、猪油、蜂蜜等。

尽可能少吃的：

加工食物：颠末輕度加工，很輕易看出原質料是甚麼的，好比，果蔬罐頭、加糖或盐的坚果、新颖出炉的面包或奶酪等。

最佳别吃的：

超加工食物：软飲料、甜咸小吃、糖果、巧克力、冰淇淋、袋装蛋糕、饼干、甜谷物早饭、牛奶飲料、果味酸奶、加工肉成品等。若是出格想吃，尽可能選低糖、低盐、低脂的。

07

尽可能少喝甜飲料，少吃甜食

大口语：快活水、甜甜圈，通通拿走别客套

看一下食物成份表，若是有葡萄糖、蔗糖、玉米糖浆、果葡糖浆等，并且含量還不低，最佳就节制下本身吧。

中國養分學會举薦：天天添加糖的摄取量节制在50克之內，最幸亏25克之內。

甜飲料的糖含量在8%~11%摆布，有的高达13%以上，喝一瓶（500毫升）就超標了。

08

烹调和采辦食品時，尽可能少盐或無盐

大口语：少吃盐，少吃盐，少吃盐！

若是节制不住你加盐的小手，用低钠盐取代平凡食盐，却是個好法子。

中國養分學會举薦，天天食盐的摄取量节制在5克之內[3]。

本身在家做饭，可以用限盐勺。

超市买的包装食物要看成份表，尽可能選低盐或無盐的。若是包装上的含钠量跨越30NRV（養分素参考值），最佳别买。

09

若是你不飲酒，那就不要测驗考試；飲酒的人，也要尽可能少喝

大口语：酒就不是個好工具，最佳别喝！

飲酒没有任何益處，指南不举薦喝酒，最佳一點睡眠保健食品,也不喝。

中國養分學會举薦：兒童青少年、妊妇、哺乳期的妈妈不该喝酒。

若是就爱喝一口，那一天摄取酒精量不跨越15克，至關于啤酒450毫升（例：一瓶啤酒约500毫升），或葡萄酒150毫升，或38度白酒50毫升，或52度白酒30毫升。

10

不管在外就餐仍是在家烹饪，都應當遵守本指南

大口语：听我的，包你心脏康健

食品不是由一堆冷冰冰的養分素组成的、毫無魂魄的数字，而是咱們的舌尖享受。

以是，指南但愿大師注意平衡飲食，不暴飲暴食，不挑食、偏食，而不是把你困在特定的@食%2A729%品或養%dh842%分@素里。

只要在食品進口以前，想起上面的9件事，甚麼都吃點，甚麼都未几吃。

記着：飲食是良藥，活動是良醫。這就是咱們最但愿通報的康健飲食观念。

审稿專家：左小霞

解放军总病院第八醫學中間養分科主任

参考文献

[1]《中國血汗管康健與疾病陈述》编写组. 《中國血汗管康健與疾病陈述2020》概述[J]. 中國血汗管病钻研,2021(7).

[2]Alice H. Lichtenstein et al., 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement Fro積木玩具,m the American Heart Association(2021). Circulation, DOI:

[3]中國養分學會编著，中國住民炊事指南（2022）[M]. 人民衛生出书社，2022

歡迎光臨台北健康衛生研究論壇 (https://mi.drxg.com.tw/)