台北健康衛生研究論壇

標題: 2023年如何保持健康飲食?膳食指南来了! [打印本頁]

作者: admin 時間: 2024-8-25 00:52
標題: 2023年如何保持健康飲食?膳食指南来了!
養分是保持生命和康健的根本，科學公道的飲食不但可以知足身體各類養分素的需求，還對預防疾病和連结康健相當首要。那末，每日三餐怎样吃更科學、更養分、更康健，看看《中國住民炊事指南（2022）》怎样說。

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中國住民炊事指南——八大准则

《中國住民炊事指南（2022）》中，常人群炊事指南共有8条引导准则，為2岁以上的康健人群供给了康健、公道的炊事引导，以促成全民康健和慢性疾病的預防。

均衡炊事八准则包含：1、食品多样，公道搭配；2、吃動均衡，康健體重；3、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆；4、适當吃鱼、禽、蛋、瘦肉；5、少盐少油，控糖限酒；6、纪律進餐，充足飲水；7、會烹會選，會看標签；8、公筷分餐，杜绝挥霍。

與2016版的“六准则”比拟，新版《炊事指南》中新增了“纪律進餐，充足飲水”“會烹會選，會看標签”“公筷分餐”等內容，和夸大了纪律進食和烹饪方法新竹當鋪,。

准则1：食品多样，公道搭配

食品多样性與公道搭配是連结養分平衡摄取的首要身分，這也是《炊事指南》所夸大的康健飲食准则之一。

為了實現食品多样化，黑咖啡,《炊事指南》提出了以谷物為主的均衡炊事模式，選擇多样的食材并节制食量，注重各種食品的搭配，确保每餐都有谷物，并在外出就餐時注重選擇主食。

焦點举薦：

✦對峙谷類為主的均衡炊事模式。

✦天天的炊事應包含谷物、薯類、蔬菜瓜果、畜禽鱼肉、蛋奶類和豆類等食品。

✦均匀天天摄取12種以上食品，每周到达25種以上，公道搭配。

✦均匀天天摄取谷類食品200~300g，此中包括全谷物和杂豆類50~150g，薯類50~100g。

准则2：吃動均衡，康健體重

在新版炊事指南中，夸大了飲食搭配和身體勾當的首要性。對付各春秋段的人群，踊跃举行活動熬炼是需要的。飲食供给養分，身體勾當促成新陈代谢和保持公道體重。若只有飲食而缺少身體勾當，则輕易發胖和呈現代谢問題。是以，為了連结康健，必要連结飲食和身體勾當的均衡。

焦點举薦：

✦各春秋段人群都應每天举行身體勾當，連结康健體重。

✦食不外量，連结能量均衡。

✦對峙平常身體勾當，主出發體勾當最佳天天6000步。

✦每周最少举行5天中等强度身體勾當，累计150分钟以上。

✦鼓動勉励得當举行高强度有氧活動，增强抗阻活動，每周2~3天。

✦削减久坐時候，每小時起来動一動。

准则3：多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

在准则1中已夸大了蔬果摄取量、奶類、全谷POLO衫,物和豆類食品的不足問題，這也是致使飲食不平衡影响國民康健的重要身分之一。蔬果和奶豆類是首要的養分来历，含有丰硕的维生素、矿物資、炊事纤维和植物化學物資。此中，奶豆類富含钙、優良卵白質和B族维生素，對預防慢性病具備首要感化。

是以，咱們要器重如下两個方面来改良炊事布局：一是包管蔬果的新颖度和多样性，二是增长奶成品摄取量，同時斟酌各類奶成品的公道搭配。

焦點举薦：

✦蔬菜瓜果、全谷物和奶成品是均衡炊事的首要構成部門。

✦举薦餐餐有蔬菜，包管天天摄取很多于300g的新颖蔬菜，深色蔬菜應占1/2。

✦举薦每天吃瓜果，包管天天摄取200~350g的新颖瓜果，果汁不克不及取代鲜果。

✦吃各類各样的奶成品，摄取量至關于天天300ml以上液态奶。

✦常常吃全谷物、大豆成品，适當吃坚果。

准则4：适當吃鱼、禽肉、蛋類、瘦肉

這一条一样也是瞄准则1的细化解读和举薦。在平常炊事中，應注重鱼肉、禽肉、蛋類及瘦肉的适當摄取。在選擇肉蛋類時，應尽可能選擇新颖的肉類自行烹调，削减過分加工、肥肉、熏制和腌制肉成品的摄取。总之，注意以多蒸煮、少烤炸為更康健的烹调方法。

值得一提的是，《炊事指南》夸大水產物的首要性，鱼虾蟹贝等水產物脂肪含量较低，又是高質量卵白質的来历之一。别的，水產物也是获得EPA和DHA（两種多不饱和脂肪酸）的最好路子。是以，建议得當增长水產物的摄取量。

焦點举薦：

✦鱼、禽、蛋和瘦肉摄取要适當，均匀天天总量120~200g。

✦每周最佳吃鱼2次或300~500g，蛋類300~3痔瘡藥膏推薦,50g，畜禽肉300~500g。

✦少吃深加工肉成品。

✦鸡蛋養分丰硕，吃鸡蛋不弃蛋黄。

✦優先選擇鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉成品。

富含EPA和DHA 的深海鱼油胶囊

准则5：少油少盐，控糖限酒

在飲食方面，跟着糊口程度的提高，人們的口胃也變得愈来愈重，高盐高脂高糖的飲食成為常态。這類飲食習气對身體康健，出格是血汗管康健造成為了极大的威逼，是以必要引發足够的器重。

针對盐的摄取量，在烹调罕用盐的同時還要踊跃节制调料、零食、飲料等隐形盐的摄取。與此同時，應尽可能削减或防止摄取含糖飲料，而且要严酷节制喝酒。

焦點举薦：

✦培育平淡飲食習气，少吃高盐和油炸食物。

✦成年人天天摄取食盐不跨越5g，烹饪油25~30g。

✦节制添加糖的摄取量，天天不跨越50g，最佳节制在25g如下。

✦反式脂肪酸天天摄取量不跨越2g。

✦建议不喝或少喝含糖飲料。

✦兒童青少年、妊妇、干娘和慢性病患者不该喝酒。

✦成年人如喝酒，一天飲用的酒精量不跨越15g。

准则6：纪律進餐，充足飲水

纪律進餐是實現公道炊事的条件，杰出的飲食节律有助于庇護消化體系康健，促成周全養分吸取操纵。建议公道放置三餐，按時定量，不漏餐，防止暴飲暴食和過分节食。而水是组成人體成份的首要物資并阐扬着多種心理感化，在飲水方面，應少许屡次飲水，連结身體水份充沛。如出汗多或勾當量大，则應增长摄取量。

焦點举薦：

✦公道放置每日三餐，按時定量，不漏餐，天天吃早饭。

✦纪律進餐，飲食适度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不外度节食。

✦天天自動、充足飲水，少许屡次。

✦在温和蔼候前提下，低身體勾當程度的成年人建议天天飲7~8水，至關于男性喝水1700ml，女性喝水1500ml。

✦举薦喝白水或茶水，少喝或不喝食糖飲料，不消飲料取代白水。

准则7：會烹會選，會看標签

飲食與身體康健痛痒相關，是以應做好小我飲食计划，按照現實環境選擇适合的炊事均衡搭配，并進修烹调技能，可有用削减食品挥霍、傳承中华傳统飲食文化。在選擇預包装食物時，應细心檢察標签，领會其養分成份含量。别的，外出就餐時要防止暴飲暴食，注重节制食量。

焦點举薦：

✦在生命的各個阶段都應做好康健炊事计划。

✦熟悉食品，選擇新颖的、養分素密度高的食品。

✦學會浏览食物標签，公道選擇預包装食物。

✦進修烹调，傳承傳统飲食，享受食品自然甘旨。

✦在外就餐，按需采辦，不忘适當與均衡。

准则8：公筷分餐，杜绝挥霍

公筷是保障飲食衛生、防止疾病傳布的首要實践。在分歧場所，如家庭餐桌或外出就餐，适度分餐、利用公筷，都是值得推行的康健飲食好習气。别的，炊事指南也提出了爱惜食品、节省用餐、分餐削减挥霍等可延续成长的飲食方法，值得咱們践行。

焦點举薦：

✦選擇新颖衛生的食品，不食用野活泼物。

✦食品制備生熟分隔，熟食二次加热要热透。

✦讲求衛生，從分餐公筷做起。

✦爱惜食品，按需備餐，倡导分餐不挥霍。

✦做可延续食品體系成长的践行者。

一人一餐中炊事食品構成和比例

总的来讲，新版《中國住民炊事指南（2022）》夸大平衡飲食的首要性，倡导多样化、科學化的飲食。建议大師遵守指南的建议，制订康健的飲食规划，以促成身體康健。因為篇幅限定，本文未周全開展8個准则。為了帮忙大師實現康健飲食，接待鄙人方留言分享您的履历和建议。後续咱們将继续探究详细的准则，并供给具體的阐發。请延续存眷咱們的後续內容。

参考文献：

[1] 中國養分學會.中國住民炊事指南2022 [M]. 第一版. 北京：人民衛生出书社，2022.

[2] FAO.Fats and fatty acids in human nutrition.November 2008.

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