台北健康衛生研究論壇

標題: 2022最佳飲食榜单出炉!照着清单這样吃,能减肥、更长寿! [打印本頁]

作者: admin 時間: 2024-8-25 00:09
標題: 2022最佳飲食榜单出炉!照着清单這样吃,能减肥、更长寿!
飲食是康健的根本，人們經由過程飲食得到所必要的各類養分素和能量，保護本身康健。但分歧理的飲食會增长多種疾病的產生危害和灭亡危害。2021年已悄然曩昔，新的一年《美國消息與世界報导》的2022年度飲食榜单又一次出炉！讓咱們来看看哪些飲食上榜~

合适高血压的飲食模式

得舒飲食

得舒飲食在最好飲食榜中以0.2分之差位居第二，其一起頭是美國國立衛生钻研院针對高血压人群設置的飲食建议。它鼓動勉励人們削减钠的摄取，同時增长钙、钾、镁等的摄取量，来到达預防和辅助降压的目標。

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得舒飲食的重點

● 天天全谷物6~8份；瓜果和蔬菜4~5份（蔬菜的1份约為中等巨细的碗一碗，瓜果的1份為中等巨细的瓜果1個），且多選用含钾丰硕的種類；

● 天天脱脂或低脂乳成品2~3份；

● 平常以禽肉、鱼肉等白肉為主，天天抽水肥,不跨越170g；

● 限定盐，天天<6克，并逐步低落到逐日4克；

● 限定肥肉、全脂乳成品、甜食、含糖飲料。

相较而言，得舒飲食更加严酷地限定饱和脂肪、盐、胆固醇、糖和精制碳水的摄入。

是以除可以有用低落血压，還可以低落血液中的坏胆固醇和甘油三酯的含量，并增长好胆固醇的含量，從而低落血汗管疾病的危害。

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“改進版”得舒飲食

得舒飲食也有一些處所其實不合适國人近况，必要加以改進：

● 更合适選擇全脂牛奶。我國住民乳成品的摄取紧张不足，且日常平凡也没有吃奶成品的習气，因此非肥胖、高血脂等康健人群可以将低脂奶改玉成脂奶。

● 天天仍是要治療腰椎間盤突出,摄取50g的红肉。我國缺铁性血虚的人群占比很高，特别是女性、老年人，因此红肉要少吃，但不得不吃。

最好减重飲食

弹性素食

弹性素食在总體最好飲食榜中，和得舒飲食并列第二，同時它還荣获了最好减重飲食冠军的称呼。相较于严酷素食，弹性素食更容易對峙，并且包管了養分的周全摄取，持久履行也不會對身體造成欠好的影响。

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弹性素食的重點

弹性素食是指以不解除蛋類和奶類的素食飲食為主，食欲来時也能吃少许的肉類。

飲食的重點不是简略的剔除和限定，而是添加丰硕的植物性食品，更易操作和對峙。而在這個進程中必要注重：

● 吃禽畜肉＞1次/月，但＜1次/周。動物性食品優先選擇鱼類。

● 注意摄入植物卵白，好比豆類、坚果等。

● 烹调用油得選好。因為動物性食品摄取削减，不饱和脂肪酸會出缺失，而部門植物油可以补充，如亚麻籽油等。但不要過量参加油和调料，尽可能采纳蒸、煮、清炒等平淡低加工的康健烹调方法。

● 選擇深色蔬菜、藻類、菌類。即便容许偶然吃肉，也要警戒铁、维生素B12等的缺少，而深色蔬菜、各類菌菇、藻類，含铁量會比力高。同時摄取富含维生素C的果蔬，可以提高铁的吸取率。

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你合适弹性素食嗎？

其實不是說想要减肥排結石藥,的君綺評價,均可以施行這一飲食模式，有些人举薦利用，另有些人则不适合：

适合人群

超重肥胖；

高血压；

高脂/高胆固醇血症；

糖耐量异样（已确诊的糖尿病患者需在專業養分師引导下举行）；

有代谢异样家属史。

不适合人群

各類類型的血虚；

對需增强摄取的食品，如蛋、奶、麸質等都過敏的；

飲食失调（如厌食症、暴食症等）病史；

發育中少兒，强體力事情，竞技運带動，妊妇，體虚的白叟等也不合适。

防痴呆的飲食模式

MIND飲食

排名第四的MIND飲食因此地中海飲食和得舒飲食為根本衍生出来的一種飲食法子。

澳大利亚新南威尔士大學的钻研职員，查询拜访了香港腳,1220名60岁以上的老年人，在12年中的飲食環境，并記實和评估了其認知能力。成果显示，對峙MIND飲食模式的人患輕度認知停滞或痴呆症的危害降低了19%。

MIND飲食的焦點

分歧于地中海飲食和得舒飲食，MIND飲食加倍夸大特定食品的選擇和食用频率：

● 夸大绿叶蔬菜和其他蔬菜天天平衡摄取。绿叶菜富含叶酸，它能低落體內有害物資對脑血管的毁伤，養分脑神經，低落痴呆危害。一项對960位58~99岁白叟追踪10年的美國钻研显示，常常吃绿叶菜能讓大脑年青约11岁。

● 鼓動勉励多吃浆果類的瓜果。如蓝莓、树莓、草莓等，一周最少2次。浆果類的上風则是富含花青素，能改良大脑應變能力。

● 天天吃一小把坚果。坚果含有大量不饱和脂肪酸，能帮忙调控血压、血脂，庇護心脑血管；還含有十几種氨基酸，是组成脑神經细胞的重要成份。

● 隔1天吃1次豆類。豆類是卵磷脂的首要来历之一，常吃可加强脑细胞活性，提高影象與智力程度。

● 每周最少吃一次鱼、两次鸡鸭等禽肉。這些都是低脂高卵白的優良肉類，能辅助加强免疫力。

● 多吃全谷物，主食中杂粮杂豆要逐步占1/3以上。比拟精制谷物，全谷物中富含炊事纤维、抗性淀粉，不但能节制餐後血糖，還能节制炎症反响，帮忙低落大脑神經炎的危害。

● 限定少吃5種食品。黄油和人造黄油建议天天少于1汤勺（约14克）；奶酪建议每周不跨越一次；红肉建议每周食用不跨越三份；油炸食物建议每周少于一次；糕點和甜食建议每周不跨越四次。

這5類食物常常高脂、高油、高盐或高糖，食用過量輕易致使肥胖、高血压、高血脂、糖尿病等代谢疾病，進而影响大脑康健，增长老年痴呆的危害。是以日常平凡必定要节制好量。

总體最好飲食榜首

地中海飲食

地中海飲食持续5年連任总體最好飲食排行榜榜首，并且在最康健、對心脏最有益處、最合适糖尿病、最輕易遵守、以植物為主的飲食的6個分项榜单也全数位列第一。

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飲食的重點

地中海飲食总的来讲有如下特色：高纤、高钙、抗氧化、低脂、低热量。

● 每餐都有瓜果、蔬菜、全谷物、橄榄油、豆類、坚果、香料；

● 每周最少吃2次鱼和海鲜；

● 禽類、蛋類和奶成品每周可以酌情吃一點；

● 红肉和甜食只能偶然吃；

● 根基不飲酒，若是要飲酒，只選擇葡萄酒，女性天天限1治療陽痿早洩,杯，男性天天限2杯。

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地中海飲食的益處

● 充足的果蔬、全谷物能供给丰硕的维生素、炊事纤维等，利于體重、血糖、血脂的节制，并連结肠道功效，還能帮忙提高免疫力

● 此中的橄榄油、坚果、鱼類等都是不饱和脂肪酸的優良来历，還含有不少抗氧化物資，在益于血汗管康健的同時，對認知功效消退也有預防结果。

澳大利亚的一项持久钻研也證了然，最常吃傳统地中海式食物的人，比起码吃地中海式食物的人死于血汗管病的伤害低30%。

● 英國伦敦大學學院的科學家阐發了40多個關于精力疾病與飲食之間瓜葛的钻研。成果發明，飲食中增长瓜果蔬菜的摄取量可以使患抑郁症的危害低落33%；飲食中削减肉類、饱和脂肪、糖等難以消化的食品的摄取量可以使压制感和懊丧感低落24%。

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“中國化”地中海飲食

地中海飲食虽好，但它是基于欧洲人的飲食習气，國人严酷照搬其實不可行，因此也要加以改進：

● 多莳植物油瓜代利用，取代橄榄油為主。由于橄榄油的烟點较低、代價高，其實不合适國人的煎炸炒烹调方法，因此咱們可以瓜代選擇大豆油、菜子油、茶油等植物油。

● 深海鱼富含多種不饱和脂肪酸，對血汗管有利，但不是所有地域都便利采辦海鲜，且代價也不廉價。而常見水產物實在也含有不饱和脂肪酸，如带鱼、對虾、鲫鱼等都是不错的選擇。

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最後，必要提示大師的是，其實不存在完善的飲食模式，每一個個别都存在差别性，是以在選擇飲食模式時還必要按照本身現實環境举行调理，同時，别忘了共同平常活動，结果更好。

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