蔬菜和瓜果可谓養分宝库，富含维生素、矿物资、炊事纤维和抗氧化物资，能有用预防慢性疾病，保持身體康健 。维生素 C 有助于加强免疫力，促成铁的吸取；维生素 A 對目力庇護和皮肤康健相當首要；叶酸對妊妇尤其首要，可预防胎儿神經管缺點；钾和镁有助于调理血压和心脏功效。炊事纤维分為可溶性和不成溶性两種，可溶性纤维有助于低落胆固醇，调理血糖程度；不成溶性纤维促成肠道蠕動，预防便秘，高纤维飲食還能增长饱腹感，帮忙节制體重 。
分歧種類的蔬菜和瓜果養分成份各有偏重，菠菜富含铁和维生素 C，胡萝卜含有丰硕的 β - 胡萝卜素，橙子富含维生素 C 和炊事纤维，蓝莓富含花青素和维生素 C 。建议天天摄取最少五種分歧色彩的蔬菜和瓜果，绿叶蔬菜富含叶失眠治療,酸和铁，柑桔類瓜果富含维生素 C，赤色和橙色蔬果富含 β - 胡萝卜素。成人逐日蔬菜摄取量建议不低于 300g，此中深色蔬菜應占 1/2，瓜果摄取量建议為 200 - 350 克 。
周一，早饭可選擇燕麦粥、蒸红薯、水煮蛋和一杯牛奶。燕麦富含炊事纤维，能增长饱腹感，保持血糖不乱；红薯供给碳水化合物和维生素；鸡蛋和牛奶则是優良卵白質的杰出来历。午饭是糙米饭搭配清炒虾仁和清炒時蔬，糙米的養分價值高于精米，含有更多的炊事纤维和 B 族维生素；虾仁富含優良卵白質和不饱和脂肪酸，有助于大脑發育和血汗管康健；時蔬供给丰硕的维生素和炊事纤维 。晚饭是玉米、清蒸鱼和凉拌黄瓜，玉米是粗粮，富含炊事纤维和维生素；清蒸鱼養分丰硕，易于消化；凉拌黄瓜清新适口，弥补维生素和水份 。
周二，早饭换玉成麦面包、煎蛋、低脂酸奶和苹果，全麦面包比平凡面包括有更多的炊事纤维；煎蛋供给卵白質；酸奶富含益生菌，有助于肠道康健；苹果富含维生素和炊事纤维 。午饭是荞麦面搭配番茄鸡肉丸子汤和凉拌芽菜，荞麦面是低 GI（血糖天生指数）食品，合适血糖节制人群；番茄鸡肉丸子汤養分丰硕，鸡肉是優良卵白質；凉拌芽菜清新解腻，富含维生素 C 。晚饭是紫薯、豆腐煲和炒青菜，紫薯富含炊事纤维和抗氧化物资；豆腐是植物性卵白質的優良来历；青菜弥补维生素和炊事纤维 。
周日，早饭喝酸奶燕麦杯、吃水煮蛋和橙子，酸奶燕麦杯口感丰硕，富含卵白質和炊事纤维；水煮蛋供给卵白質；橙子富含维生素 C 。午饭是藜麦饭搭配番茄龙利鱼和炒西葫芦，番茄龙利鱼肉質鲜嫩，富含卵白質，且無刺，便利食用；西葫芦富含维生素和炊事纤维 。晚饭是紫薯、白灼生菜和冬瓜肉丸汤，紫薯富含炊事纤维和抗氧化物资；白灼生菜清新适口，弥补维生素和炊事纤维；冬瓜肉丸汤養分丰硕，冬瓜有益尿感化 。