什麼是健康飲食

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北京大學養分與食物衛生系傳授、博士生导師

重要钻研范畴為生命初期養分與一辈子康健，热情儿童養分和飲食習氣教诲和科普勾當。

兼任教诲部屯子义務教诲學生養分改良規劃專家委员會專家委员，中國養分學會妇幼营营養會委员，北京市養分學會副理事长等。

主讲在線課程《身旁的養分學》、《幼儿食物養分》、《食物平安》，主编《生命初期養分》、《中國粹龄前和學龄儿童養分相干問題》、《给孩子的食品邪術书》系列绘本等，主持各種科研項目50余項，在國表里颁發論文150余篇，主编参编課本、論著20余部。

本文摘自：《食育，在孩子内心播下康健的種子》，化學工業出书社

已授权《中國临床養分網》轉载

早饭吃好很首要

對付處在發展發育期的孩子来讲，早饭很是首要。孩子清晨起来精神兴旺，上午的體力勾當、進修勾當不少，同時處在發展發育期，對能量和各類養分素都有明白的需求，以是早饭必定要吃。不吃早饭可能會呈現因為血糖低落致使的心慌氣短、出盗汗、精力委靡。這些状態會影响孩子的體力勾當和進修，久而久之還會紧张地影响孩子的影象力。别的，不吃早饭還會影响下一餐的消化。

清晨消化體系會排泄出一些消化液，如果没有進食早除毛神器,饭，這些消化液就會去刺激機體本身的胃黏膜、肠黏膜，時候久了可能致使胃炎、肠炎。此外，不吃早饭的孩子，邻近午時可能過分饥饿，午餐時風卷残云，偶然中摄取過量能量，午饭後接着午休，没有充實勾當，過量能量汇集在孩子體内輕易致使肥胖。另有一個附带的後果，孩子養成為了用饭過快、不注重细嚼慢咽的飲食習氣。

傳統的中國早饭主如果稀饭、馒頭、包子、豆乳、油條等， 几近没有人在早饭吃蔬菜、瓜果。那末吃甚麼才算是一個科學的 “養分早饭”呢？依照《中國住民炊事指南（2016）》的建议， 早饭所供應的能量應當占全天能量的30%，早饭供给的各類養分素應當到达举薦的天天炊事養分素供應量的25%。依照“五谷搭配、荤素搭配、多样搭配”的原則， 一份“養分早饭”應當包含如下四類食品：

1. 谷類食品；

2. 動物性食品；

3. 奶及奶成品、大豆及其成品；

4. 蔬菜、瓜果。

别的，建议孩子清晨起来空肚喝一小杯温開水，有益于提高消化道愉快度，也有益于晋升一天的機體活氣。

举两個早饭搭配的例子。

早饭一：牛奶、鸡蛋、全麦面包、瓜果蔬菜沙拉（香蕉、圣女果、黄瓜片、西红柿)。這類早饭搭配法子對付快節拍的家庭来讲是比力公道的。全麦面包中含有碳水養顏美容,化合物，牛奶和鸡蛋能供给丰硕的優良卵白質和钙，同時蔬菜和瓜果有益于弥补矿物資和維生素， 总體来說比力合适養分早饭的原則。

早饭二：豆乳、鸡蛋、青菜香菇包子、瓜果或蔬菜(如苹果、猕猴桃、黄瓜、西红柿)。這個早饭更合适中式特色。豆乳和鸡蛋供给了卵白質，包子是主食，不但供给了碳水化合物，包子中的青菜還可以供给維生素，又搭配了蔬菜瓜果，总體来說很合适3~6岁的孩子。

早饭吃完，上午10點摆布應當给孩子加餐，比力举薦新颖瓜果、可直接食用的蔬菜(如黄瓜、西红柿)。别的，奶成品或坚果均可以作為上午加餐的選材。

午饭吃饱感化大

3~6岁是孩子發展發育的關頭時代，而且颠末一清晨的體力和脑力勾當损耗，午饭對孩子来讲就加倍首要了。午饭所供给的能量和各類養分素，應當最少要占到全天食品所供给的養分素和能量的40%。孩子的“養分午饭”應包含如下食品：

1. 富含碳水化合物的谷類和薯類；

2. 富含優良卵白質、钙、铁、锌、維生素A的肉、禽、蛋、奶等動物性食品；

3. 富含維生素、矿物資和炊事纤維的新颖蔬菜和瓜果；富含卵白質、矿物資的豆類及豆成品。

那養分午饭應當若何搭配呢？下面展現两個午饭典范。

午饭一：1. 主食：紫薯、米饭；2. 菜：炖豆腐、青椒炒木耳、清蒸鲈鱼；3. 瓜果：猕猴桃、橙子；4. 紫菜蛋花汤。這個午饭既斟酌了主食、副食搭配，也斟酌了荤素搭配，還讓孩子吃一些富含炊事纤維的薯類。同時，鲈鱼利用了清蒸的做法，木耳采纳了炒的做法，豆腐采纳炖的做法，這都是相對于平淡、合适孩子食用的做法。

午饭二：1. 主食：全麦馒頭；2. 菜：香菇油菜、胡萝卜炒鸡蛋、宫保鸡丁；3. 瓜果：圣女果、哈密瓜；4. 八宝粥。以全麦馒頭作為主食，有益于弥补炊事纤維和B族維生素。别的，香菇油菜、胡萝卜炒蛋也利于弥补維生素。這類搭配，養分價值、食品種類、食材比例都是比力公道的。

關于午饭的搭配，另有一些問題必要家长和教员們注重。

1. 若午饭後馬长進入午休状况，午饭不建议吃得過饱。由于當午饭吃得過饱，胃處于過分丰裕状况運彩場中,，會影响午時的睡眠質量。

2. 不管是在家中仍是在幼儿園，午饭時應给孩子供给一個相對于恬静專注的情况，讓孩子在進食進程中養成细嚼慢咽的習氣。

3. 吃完午饭，要刷牙或漱口。

4. 午饭以後，下战书加餐可以斟酌新颖的蔬菜、瓜果、坚果或奶成品。

養分晚饭巧搭配

一般下战书五點多孩子就要起頭吃晚饭了。晚饭也要注重“五谷搭配、荤素搭配、多样搭配”，搭配原則與午饭類似，得當注重平淡。

谷物、奶和奶成品、瓜果、蔬菜、适當瘦肉類或鸡蛋都是很好的選擇。注重少吃油炸食品，這些食品脂肪含量高，難消化。儿童晚上上床時候相對于较早，大量的高脂肪飲食，不但會增长孩子發胖的危害，也會 影响孩子的睡眠。

那晚饭應當若何搭配呢？下面展現两個晚饭典范。

晚饭一：1. 主食：糙米饭；2. 菜：玉米炖排骨、胡萝卜炒西蓝花、千叶豆腐；3. 瓜果：火龙果 / 葡萄；4 南瓜粥。糙米饭斟酌到了炊事纤維的摄取量，菜的做法斟酌到了荤素搭配和豆成品的摄取量。别的，晚上喝一些润肠的南瓜粥，對付孩子来讲口胃上是比力輕易接管的。

晚饭二：1. 主食：馒頭；2. 菜：鸡丝荷兰豆、西红柿炒鸡蛋、鲜虾菜心；3. 瓜果：小甜瓜 / 柚子；4. 青菜豆腐汤。

這两個例子比力符百口常菜的做法，而且合适這個春秋段的孩子，供列位家长和教员們参考。

上述先容了晚饭的搭配，另有一些問題必要家长和教员們注重。

1. 俗話所說的“早饭吃好，午時吃饱，晚饭吃少”，對付發展發育兴旺時代的孩子来讲，既有准确的地方，也有欠妥的地方。這里的“少”是指少而精，并不是纯真数目上少，還必要注重從質量上来补充。若是晚饭過少，養分不足，睡眠質量會遭到影响。晚饭間隔次日 清晨相口紅雨衣,差10個小時摆布，吃得太少會影响孩子的發展發育。

2. 有些孩子在下战书5點吃過晚饭，可是颠末勾當，加之離9點摆布睡觉另有一段時候，孩子可能又饿了。那這個時辰要不要给孩子加餐呢？若是不讓孩子弥补食品，反而對身领會有風险。空肚時排泄的胃酸、胃卵白酶可能毁伤消化道器官和内壁，成為慢性胃炎和胃肠炎的潜伏伤害身分，以是這個時辰應當给孩子适度弥补一些食品。

3. 晚饭的時候不宜離睡眠時候太近，若是吃得過饱顿時去睡觉，會影响睡眠質量。

4. 在睡觉以前的半小時内，不建议孩子大量飲水。睡前大量飲水可能會致使孩子三更起床小便，影响孩子睡眠。

附：家庭食谱大比拼

為了更好地引导學龄前儿童的炊事設計，咱們曾约请了一些家庭晒出一周的家庭食谱，举行“養分达人家庭”的評比勾當。以此中三個家庭的食谱為例，来详细論述食谱的設計法子及常見易疏忽的處所。

受邀加入本次勾當的家庭，具體记實了各自一周的家庭食谱。咱們按照能量、養分素、色、香、味等综合身分，對這些食谱举行讲評。

总體来看，1号家庭的一周食谱是比力公道的，而且是合适孩子的（見表）。1号家庭总體上是依照“三餐两點”举行食品搭配，注意蔬菜、瓜果、奶類、豆類、坚果和肝脏的公道搭配，一周的炊事有如下长處。

1. 三餐搭配公道，上午點和下战书點的能量没有跨越正餐的能量。而每日三餐中既有主食又有副食，既有植物性食品也有動物性食品，并且荤素搭配，总體是很是公道的。

2. 孩子的奶和奶成品的摄取量公道，同時天天都有蛋類，也注意了坚果的摄取。

3. 一周以内，给孩子添加一次猪肝，對弥补維生素A和铁都有益處。

4. 总體来看，一周餐食丰硕，涵盖的食品種類很是多。

5. 该家庭的家长很是仔细，在讓孩子吃精白面、精白米的同時，也注意摄取全麦食物，比方全麦面包、糙米饭。

表 1 1 号家庭一周食谱

表2 展現的是2号家庭的一周炊事。2 号家庭注意“三餐两點”的飲食法則，而且上午點和下战书點的食品能量没有跨越正餐，仅作為弥补，這是很是公道的。可是2号家庭也存在一些不足。

1. 奶和奶成品不敷。一周中唯一四天供给了牛奶，其他時候没有供给奶和奶成品。對付發展發育期的孩子来讲，奶是很是好的钙源，建议包管孩子天天奶和奶成品的摄取量。

2. 食谱中坚果摄取量不足，仅在周三下战书點供给了一點儿花生米，可得當增长一两次坚果。

3. 海產物摄取不足。鱼肉中含有優良卵白及不饱和脂肪酸，對付孩子的發育有不少好處，建议得當增长鱼肉的摄取量。

4. 建议增长适當的肝脏。肝脏是很好的維生素A和铁的来历，對這個春秋段的儿童有很大好處，一飄眉,周可斟酌吃1~2次。

5. 蛋類很少。

表 2 2 号家庭一周食谱

表3 展現的止咳貼,是3号家庭的一周餐食，這個家庭的飲食存在几點不足。

1. 天天的餐食放置只有四列，没有给孩子放置上午的加餐，早饭竣事以後，就直接是午饭時候再用饭了。這對付勾當量大、還處在發展發育期的學龄前儿童是分歧适的。“三餐两點”制的飲食原則，對付這個春秋段的孩子是合用的，應當去顺從。早饭和午饭之間應當弥补一點儿食品，可以選擇點心、瓜果、奶和奶成品。

2. 总體而言，奶和奶成品很是少，几近没有看到有明白地提到牛奶或酸奶的處所。奶成品對付孩子的發展發育很是首要，應當增长奶和奶成品的摄取。

3. 鸡蛋和坚果類也很是少。

4. 早饭很是简略，根基就是粥、包子、油條或汤面，没有新颖的蔬菜和瓜果。咱們建议在早饭中给孩子配上一些新颖蔬果，可能的環境下添加一些豆成品。别的，全部下战书點也很是简略。

5. 建议斟酌肝脏的适當摄取。

表 3 3 号家庭一周食谱

但愿上述 3 個家庭的食谱例子可以或许帮忙家长和教员們更好地了 解孩子的炊事搭配，起到現實引导感化。

《中國临床養分網》编纂部