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標題: 改變飲食習惯,能延寿十多年!越早改變越好! [打印本頁]

作者: admin 時間: 2024-11-28 17:39
標題: 改變飲食習惯,能延寿十多年!越早改變越好!
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“保温杯里泡枸杞”是現代很多人摄生的写照，為了寻求康健长命，各類各样的法子数不堪数。但你晓得嗎，不必要昂贵的保健品，只要扭轉一下飲食習氣，也是很好的摄生習氣！

2022年2月，一項颁發于《大眾科學藏书楼•醫學》（PLOS Medicine）上的钻研發明，仅仅扭轉飲食，就有可能延长命命；扭轉越早，寿命耽误的将會越多，至多可以耽误13年的预期寿命。即便是60岁才起頭扭轉飲食的老年人，也能從中获益。①

钻研發明，若是從20岁起頭，飲食中添加更多豆類、全谷物、坚果，更少红肉、加工肉類的優化飲食，則有望使预期寿命耽误10年以上。此中可使男性和女性预期寿命别離耽误12.9岁和10.6岁。

别的，钻運彩場中,研還發明，即便在80岁時，扭轉飲食模式也有助于耽误预期寿命。

“三加两减”：

扭轉這5種食品，對寿命影响大

《中國住民炊事指南科學钻研陈述（2021）》指出，增长某類食品食用量，包含全谷物、蔬菜、瓜果、大豆及其成品、奶類及其成品、鱼肉、坚果、飲水（吃茶品茗）等；削减某類食品食用量，包含红肉、加工肉類、酒、盐、糖和油脂等，可低落多種疾病危害，對康健發生有利影响。②

而在分歧類型食品中，上述钻研职员發明，豆類、全谷物、坚果、红肉和加工肉類，對预期寿命的影响更大。@增%9G6n1%长或削%Jct32%减@某類食品，改良飲食，遵守更康健的飲食模式，可以對预期寿命發生杰出影响。①

一、增长豆類

上述钻研發明，因為大都人飲食中豆類缺少或没有，是以增长飲食中的豆類對延长命命的影响最為显著。①

2021年10月，美國心脏协會最新颁發指南指出，常見的豆類食品有大豆類（包含毛豆和豆腐）、其他豆類，藊豆、鹰嘴豆和豌豆等。這些植物性食品是卵白質和炊事纤維的杰出来历。钻研發明，摄取较高的豆類和坚果，與血汗管疾病、冠芥蒂和中風危害较低有關。③

二、增长全谷物

别的，飲食中增长全谷物的量也對延长命命有利。

全谷物，如小麦、大麦、水稻、燕麦、黑麦、玉米、高粱、小米等是炊事纤維的杰出来历。炊事纤維可與致癌物連系，吸取杂環胺類物資，改良肠道上皮组织增生，連结肠道上皮细胞完备性。有助于低落某些炎症细胞因子程度。可预防多種疾病。④

2019年颁發在《柳叶刀》杂志上，由世界衛生组织與新西兰奥塔哥大學的钻研团队互助展開的一項钻研成果显示，與吃炊事纤維起码的人群比拟，飲食中炊事纤維含量至多的人群全因灭亡率低落15%，癌症灭亡率低落13%。⑤

三、增长坚果

坚果傍邊富含多種維生素和矿物資，其富含的卵磷脂對儿童和青少年具备补脑健脑的感化。是以像花生米、核桃仁、瓜子、大杏仁及鬆子、榛子等坚果都是很好的零食選擇。别的，坚果傍邊還富含不饱和脂肪酸、維生素E、矿物資镁、锌、炊事纤維等多種養分素，對峙适當食用有助于機體康健。

平常飲食中将坚果作為零食食用是很是好的選擇，既能知足平常需求，又可以節制摄取量。

但值得注重的是，選擇坚果時，最佳不要選擇穿上糖或盐的“外套”的坚果，比方虎魄核桃仁、鱼皮花生、盐焗腰果等。别的，炒瓜子、炒花生固然没有添加辅料，但由于油脂含量高，若是保留不妥，受高暖和高湿度的影响，輕易變質，食历時必定要把稳。

四、削减红肉、削减加工肉類

過多食用红肉與血汗管病、癌症等多種疾病危害相干，是以飲食中削减红肉、加工肉是延长命命的首要一環。

2021年12月，颁發在微生物學范畴顶级期刊《天然微生物學》上的一項钻研發明，摄取大量红肉以後，食品残渣進入肠道，肉碱被肠道细菌轉化為三甲胺，三甲胺進入肝脏以後，被黄素单加氧酶氧化為三甲胺氧化物。其感化是按捺血液中胆固醇的降解。是以，胆固醇就只能沉淀到動脉血管壁，致使血管壁加厚、硬化迷你小鋼琴,。⑥

2020年颁發在《英國醫學杂志》（BMJ）上的一項钻研指出，從1991年到2011年間，飲食與糊口方法對消化道癌症危害的進献一向在增长，钻研职员估计它們還将會继续增长。红肉摄取量较高與BMI超標必要出格注重，由于它們是致使消化道癌症的重要身分之一，并估计在将来20年内對中國的影响更大。⑦

養成康健的飲食習氣，

要注重這3點

一、吃几多都有尺度

据《中國住民炊事指南（2016年版）》举薦，平常飲食中，分歧食品的食用量應知足如下举薦尺度：

全谷物：举薦天天食用全谷物和杂豆類50 g-150 g，如小麦、燕麦、大麦等。

蔬菜：举薦天天食用300 g-500 g，深色蔬菜占一半。

瓜果：举薦天天食用新颖瓜果200 g-350 g，果汁不克不及取代瓜果。

豆類及其成品：举薦天天食用30 g-50 g。

坚果：举薦每周食用50 g-70 g。

奶類及乳成品：举薦天天1杯奶，至關于300 g液態奶或至關的乳成品。

鱼肉：举薦每周吃鱼280 g-525 g。

水和茶：举薦成人逐日飲水1500 ml-1700 ml。

红肉和白肉：建议成年人天天食用畜禽肉40 g-75 g，優先食用禽肉。

加工肉類：尽可能削减食用，能不吃就不吃。

盐：建议成人天天食盐摄取不跨越6g，至關于一啤酒瓶盖，同時注重削减含盐加工食物的食用。

酒：能不飲酒尽可能不飲酒，特别是儿童、妊妇和哺乳期女性。

添加糖和含糖飲料：節制添加糖的摄取量，天天摄取不跨越50 g，最佳節制在25 g如下；倡导飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。

油脂：成人天天烹饪油建议量為25g-30g，少吃肥肉、油炸食物。

二、第一口吃甚麼很首要

除吃几多以外，先吃甚麼也很首要。

2020年，新加坡钻研职员颁發在《临床養分學》杂志上的一篇钻研指出，蔬菜-卵白質-碳水化合物的用饭次序，對付節制餐後血糖的结果很是好；若是没法法接管空口吃主食的做法，那末先吃蔬菜，然後再一口肉一口饭地吃，也能够。⑧

三、用饭速率也决议康健

2021年12月，一項来自意大利的钻研提醒，用饭的速率和代谢异样有着紧密親密的@接%4F妹妹3%洽@，特别是在肥胖人群中用饭速率快，會显著增长血脂代谢平價沙發推薦,异样的產生危害。是以钻研职员夸大肥胖門診應評估患者的用饭速率，炊事教诲應夸大用饭速率慢的好處，這多是低落肥胖人群心脏代谢危害的一個简略法子。⑨

以是，飲食對付寿命的影响很是大，或许做不到彻底依照優化的飲食，可是只要做些扭轉，讓你的飲食更康健一些，對付延长命命就會有踊跃的感化。

本文综合自：

① Fadnes LT, Økland JM, Haaland ØA, Johansson KA. Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLoS Med. 2022;19(2):e1003889. Published 2022 Feb 8.

② 中國養分學會. 中國住民炊事指南科學钻研陈述（2021）.

③ lice H. Lichtenstein et al., 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association (2021). Circulation.

④Clear evidence for a link between pro-infla妹妹atory diets and 27 chronic diseases. Medicaoxpress. APRIL 22, 2021

⑤High intake of dietary fiber and whole grains associated with reduced risk of non-co妹妹unicable diseases. The Lancet, 2019.

⑥The microbial gbu gene cluster links cardiovascular disease risk associated with red meat consumption to microbiota L-carnitine catabolism, Nature Microbiology,2021.

⑦Healthy lifestyle and life expectancy free of cancer , ca止生薑貼,痛噴霧,rdiovascular disease , and type 2 diabetes : prospective cohort study , BMJ ,2020.

⑧ Sun, L., Goh, H. J., Govindharajulu, P., Leow, M. K. S., & Henry, C. J. (2020). Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by test meal macronutrient ingestion sequence(PATTERN study). Clinical Nutrition, 39(3), 950-957.

⑨“Forever young at the table”: metabolic effects of eating speed in obesity. J Transl Med. 2021 Dec 24;19(1):530.

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