台北健康衛生研究論壇

標題: “少吃點、衰老慢、更健康”的原因找到了!這样做果然更长寿 [打印本頁]

作者: admin 時間: 2024-11-28 16:45
標題: “少吃點、衰老慢、更健康”的原因找到了!這样做果然更长寿
一向有傳言說，“人一辈子用饭的量有定命，谁先吃完谁先走”，是真的嗎？莫非天天少吃一點，真的能活得更久？愈来愈多的钻研證明：少吃點、朽迈慢、更康健，更长命。

钻研證明：吃得少或真的活得久

“吃得少活得久”，這句話在必定水平上被钻研證明了！2023年2月，美國哥伦比亚大學梅尔曼大眾衛生學院專家团队在《天然-朽迈》杂志颁發钻研論文，發明削减25%卡路里的摄取，可将康健成年人的朽迈速率缓解2%-3%，這也象征着灭亡危害低落10%-15%。①

“少吃點、朽迈慢”的缘由找到了

“少吃點、朽迈慢、更康健”這類征象的潜伏機制被找到了！2023年11高雄當舖, 月，来自南京大學的科學家們在《天然·通信》颁發钻研論文，肯定脂質代谢酶ACS-20是飲食限定引诱下朽瘦小腹,迈调理和康健寿命耽误的關頭介質，說明了潜伏轉录调控機制，有助于更好地领會朽迈機制和開辟延缓朽迈的藥物干涉干與辦法。②

普通来讲，“少吃點”為甚麼可以“朽迈慢”“康健寿命耽误”，此中脂質代谢酶ACS-20是個關頭物資。

少吃不是盲目節食，

4個毛病服法别做！

1. 不吃晚餐

固然古代有“過午不食”的說法，但跟着社會的成长和糊口習氣綿綿冰機,的扭轉，如今更倡导每日三餐。不吃晚餐，次日在空肚十几個小時的環境下大脑就會發出强烈的食欲旌旗灯号，偏心高热量食品，輕易抨击性進餐，并且更易贮存脂肪。③

2. 不吃主食

首都醫科大學宣武病院養分科副主任醫師李缨2020年在康健時報刊文中暗示，不吃主食這類方法很不举薦，主食属于最經濟、實惠且對肝脏、肾脏包袱最小的能量来历，而且人體大脑中枢神經细胞独一能量来历為血糖，是以不吃主食是不合错误的，只是建议在選主食時，多選擇粗杂粮，增长饱腹感和供给養分。④

3. 用代餐取代正常飲食

江苏省南京市妇幼保健院養分科主任戴永梅2020年在康健時報刊文暗示，應經由過程公道飲食與代餐連系的方法来節食、减重。好比适本地削减主食的摄取，用代餐粉或代餐棒替換，其他的蔬菜鱼虾照吃。⑤

4. 只吃瓜果不用饭

江苏省連云港市妇幼保健院養分科原主任张晓燕2019年在康健時報刊文暗示，不少人一全國来只吃瓜果，吃不少瓜果，没想到却變胖了。只吃瓜果不用饭，會造成部門養分素的缺少，是不倡导的。⑥

康健時報圖王楠摄

举薦這9個康健飲食法子

既要限定飲食，但也要包管養分，举薦這9個康健飲食法子。

1. 三餐能量有比例

举薦依照“三餐制”分派能量，早饭30%、午饭40%、晚饭30%。一顿丰硕的早饭很首要，早饭應當占全天热量的30%。⑦

2. 参考江南飲食模式

（1）增长粗粮，削减精米精面；

（2）举薦植物油，低温烹调；

（3）增长白肉、削减红肉，举薦豆成品；

（4）蔬菜多多益善，包管适當瓜果；

（5）举薦适當坚果、奶類；

（6）强烈举薦蒸kubet,、煮、涮的烹调方法。⑧

3. 食材多吃自然的

热量和热量是纷歧样的，好比一样热量的牛奶和碳酸飲料，碳酸飲料里空有热量，却只含有少少乃至不含有對康健有利的維生素、矿物資等養分物資。⑨

4. 主食選热量低的

泛泛主食中三分之一可以換玉成谷物、粗杂粮。自然的全谷杂粮、淀粉豆類、薯類，都有一部門“抗性淀粉”，而抗性淀粉也不易消化吸取，热量相對于较低。并且它們常常也含有炊事纤維、B族維生素等。⑨

5. 肉類選脂肪少的

肉類可以多選擇一些脂肪少的。《中國住民炊事指南2016血糖克星,》指出，畜肉的脂肪含量较高，以猪肉為最高，其次是羊肉、牛肉。鱼肉的脂肪含量低。⑩

6. 天天一斤蔬菜、半斤瓜果

天天要起码吃一斤到一斤半的蔬菜、半斤瓜果。就拿蔬菜来讲，水份大、热量低，好比冬瓜、黄瓜、生菜等。它們還含有丰硕的維生素、矿物資。⑨

7. 進餐可以先素後荤

有肉有菜的環境下，先吃蔬菜，主食尽可能多選一些粗粮杂豆，在胃部會盘踞必定的空間，這些食品的热量低可是饱腹感却很强。

8. 用饭換種容器

用餐時，用小碗進食可在削减食量的同時吃得舒心。用高细杯代替矮宽杯喝飲品，也能帮忙削减热量摄取。

9. 细细品味很首要

“细嚼慢咽”是對康健最有利的嚼法，每口饭嚼20屡次有點浮夸，可是你可以每口提示本身多嚼5次。

①Waziry, R., Ryan, C., Corcoran, D., Huffman, K., Kobor, M., & Kothari, M. et al. (2023). Effect of long-term caloric restriction on DNA methylation measures of biological aging in healthy adults from the CALERIE trial. Nature Aging.

②Wang Z, Zou L, et al. ACS-20/FATP4 mediates the anti-ageing effect of dietary restriction in C. elegans. Nat Co妹妹un. 2023 Nov 24;14(1):7683.

③2020-12-18北京晚報《北京协和病院分享减重秘笈，進来抄食谱！》

④2020-01-03康健時報《减肥不得不吃主食》

⑤2020-06-09康健時報《代餐减肥服膺“三不”》

⑥2019-08-02康健時報《吃瓜果不必定能减肥》

⑦2019-05-18羊城晚報《钟南山的早饭食谱公然了！快来围观》

⑧2020-06-02康健時報《院士點赞“江南飲食”到底有啥好？》

⑨2019-03-19 康健時報《挑出低热量食品》

⑩中國養分學會《中國住民炊事指南2016》

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